KETOGENIK Dieta nima

Ketogenik parhezlar haqida fan nima deydi va nega ular sizga "quritishga" katta yordam bera olmaydi.

Turli xil ovqatlanish tartibi mavjud, ularning aksariyati hatto janubiy plyajdagi parhez, vaznni kuzatuvchilar, Atkins dietasi, HCG dietasi, o'lchovli parhez kabi chiroyli ismlarga ega. , paleo diet, IIFYM (so'zma-so'z "Agar u sizning makrosingizga mos kelsa" - "agar u sizning KBJU-ga mos keladigan bo'lsa"), teskari uglevodlarni yuklash (uglevodlarni qayta yuklash), ketogenik parhez, ular bugun muhokama qilinadi.

Eng ko'p ishlatiladigan dietalardan biri ketogen hisoblanadi. Ko'pchilik uni yog 'yoqish uchun ishlatishiga qaramay, ushbu parhez ko'plab noto'g'ri ma'lumotlar bilan o'ralgan.

Ketogenik parhezning eng noto'g'ri tushunchasi bu uning sport ko'rsatkichlariga va sizning mushak massasini ko'paytirish va kuchingizni oshirish qobiliyatiga qanday ta'sir qilishidir.

Ketogenik parhez - "ketoz" so'zidan

Ketoz - bu sizning dietangizdagi uglevodlar miqdori shunchalik kam bo'lganida paydo bo'ladigan metabolik holatki, organizm oddiygina yog 'kislotalari va keton tanasining metabolizmini energiya uchun ishlatishi kerak. Hammasi oddiydek tuyuladi, ammo keling, tanamiz nima uchun ketoz holatiga tushishini tushunish uchun ushbu jarayonni tushunaylik.

Bizning tanamiz ishlash uchun ATP shaklida etarli energiyaga muhtoj.

ATP tirik tizimlardagi barcha biokimyoviy jarayonlar uchun universal energiya manbai hisoblanadi.

Biror kishiga etarli ATP ishlab chiqarish va hayotga qodir bo'lish uchun kuniga o'rtacha 1800 kaloriya kerak (shaxsiy stavkangizni fitness kalkulyatorida hisoblashingiz mumkin). Shu bilan birga, o'rta miya kuniga taxminan 400 kkal talab qiladi va energiya sifatida deyarli faqat glyukozadan foydalanadi. Bu shuni anglatadiki,odam miyaning normal ishlashini ta'minlash uchun kuniga 100 g glyukoza iste'mol qilishi kerak.

Buning ketozga nima aloqasi bor? Ketogenik parhez bilan biz deyarli barcha uglevodlarni dietamizdan chiqaramiz, demak biz miyani glyukozadan mahrum qilamiz. Ammo bizning miyamiz qandaydir tarzda ishlashi uchun kerak. Yaxshiyamki, jigar glyukozani glikogen shaklida saqlaydi va uning ishlashini ta'minlash uchun ozgina miqdorini miyamizga berishi mumkin. Bizning jigarimiz o'rtacha 100-120 gramm glyukozani saqlashi mumkin. Miyaning ishlashi uchun uglevodlarning tanqisligi bilan jigar kun davomida normal ishlashimizga imkon beradi. Ammo oxir-oqibat, jigar glyukoza zaxirasini tezda to'ldirib bo'lmaydi va uglevodlar nafaqat miyaga kerak bo'ladi, shuning uchun ham bizda muammolar mavjud.

Bizning mushaklarimiz ham glyukozaning ulkan omboridir - ularda glikogen zaxiralari shaklida 400-500 gramm glyukoza mavjud.

Ammo glikogen zaxiralari asosan miyani oziqlantirish uchun mo'ljallanmagan. Afsuski, mushaklarimiz glikogenni (glyukoza-6-fosfat dehidrogenaza) parchalaydigan ferment yo'qligi sababli, bizning mushaklarimiz glikogenni parchalay olmaydi va oxir-oqibat miyamizni oziqlantiradi.

Uglevodlar etishmovchiligida jigar qon orqali miyamizga va energiya uchun yog 'ishlatmaydigan boshqa to'qimalarga o'tadigan keton tanalarini ishlab chiqara boshlaydi.

Keling, ushbu jarayonlarning biokimyosini tezda ko'rib chiqamiz. Siz "yog 'yoqsangiz", tanangizdagi yog' kislotasi molekulalari asetil-KoA ga aylanadi, bu esa oksaloatsetat bilan birlashib, Krebs tsiklini boshlaydi.

Ketoz paytida jigarimiz shunchalik ko'p yog'ni ishlatadiki, ortiqcha atsetil-KoA keton tanalarini (beta-gidroksibutirat, asetoasetik kislota va aseton) ishlab chiqarishni boshlaydi.

Asta-sekin,uglevodlarning muntazam tanqisligi bilan organizm shunday holatga yetadiki, bu jarayon doimiy ravishda ro'y bera boshlaydi va qonda keton tanasining darajasi sezilarli darajada oshadi, keyin biz rasman ketoz holatidamiz deb ayta olamiz.

Ketogenik parhez nima va uning "kam karbamid" dietadan farqi

Kam uglevodli diet va ketogenik parhez bir xil narsa emas.

Kam uglevodli dietada kunlik energiya ehtiyojimiz uchun yog'lar va uglevodlar ishlatiladi. Bizning tanamiz keton tanasini qonda saqlamaydi va to'qimalarimiz ketonlarni energiya uchun ishlatmaydi.

Ketogenik parhez bilan tanamiz keton tanalarini ko'p miqdorda ishlab chiqaradigan va yoqilg'i sifatida ishlatadigan darajaga etadi. Bunday dietadan kelib chiqqan ketoz paytida beta-gidroksibutirat darajasi 0, 5 dan 3, 0 mM / L gacha bo'lishi mumkin. Siz hatto qon ketonini tekshiradigan lentalarni sotib olishingiz va o'zingiznikini o'lchashingiz mumkin.

Kam uglevodli diet dietada uglevodlar miqdorini cheklaydi (ko'pincha kuniga 100 grammdan ozroq), ammo beta-gidroksibutirat darajasi 0, 5 va 3, 0 mM / L ga etmaydi.

Ketogenik parhezda qanday ovqatlanish kerak

Yuqorida muhokama qilganimizdek, ketogenik parhez yog 'tarkibida va uglevodlar miqdori kam bo'lishi kerak.

An'anaviy va qat'iy ketogenik parhezlarda kunlik kaloriyalarning 70-75% yog'dan, atigi 5% uglevodlardan olinishi kerak. Ketozda qolganingizda iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan uglevodlar miqdori odamda turlicha bo'ladi, lekin siz odatda kaloriyalarning 12% gacha uglevodlardan iste'mol qilishingiz va ketozda qolishingiz mumkin.

Proteinlarni iste'mol qilish ham juda muhimdir. Ko'pgina jismoniy mashqlar boshlariga ko'p miqdordagi oqsilni iste'mol qilish kerakligini tushungan, ehtimol bu muvaffaqiyatsiz ketogenik parhezning omillaridan biridir.

Yuqorida aytib o'tganimizdek,oqsili yuqori dozalarda iste'mol qilinganda glyukozaga (glyukoneogenez paytida) parchalanishi mumkin va shu bilan ketozga kira olmaysiz.Asosan, agar siz 1 kg tana vazniga 1, 8 grammdan ortiq protein iste'mol qilsangiz, u holda bu miqdor ketozdan chiqish uchun etarli bo'ladi.

Ketogenik holatni yaxshilash va ozg'in mushak massasini saqlab qolish uchun sizning dietangiz taxminan 75% yog ', 5% uglevodlar va 20% oqsildan iborat bo'lishi kerak.

Ketogen dietada "moslashish" bosqichi

Agar ketozga oid adabiyotlarni o'qisangiz, bitta umumiy tendentsiyani ko'rasiz. Odamlar bulutli ongni boshdan kechiradigan, sustkashlikni his qiladigan va kuchini yo'qotadigan eng o'ziga xos "moslashish" bosqichi mavjud. Asosan, odamlar ketogenik parhezning birinchi haftalarida o'zlarini juda yomon his qilishadi. Bu, ehtimol tanamizda ba'zi elementlarni samarali oksidlash uchun zarur bo'lgan muhim fermentlarning etishmasligi bilan bog'liq.

Tirik qolish uchun tanamiz boshqa energiya manbalaridan foydalanishni qayta tiklashga harakat qiladi va faqat yog 'va keton tanalariga tayanishni o'rganadi. Odatda, ketogenik parhezga 4-6 xafta moslashgandan so'ng, bu belgilar yo'qoladi.

Ketoz va atletik ko'rsatkichlar: ilmiy tadqiqotlar sharhi

Keling, ushbu savolga javob beradigan bir nechta tadqiqotlarni ko'rib chiqamiz.

№1 dars

Birinchi tadqiqotda o'rtacha 38 kun davomida o'z-o'zidan tayinlangan ketogenik parhezda bo'lgan 12 kishi (24-60 yoshdagi 7 erkak va 5 ayol) ishtirok etdi. Tadqiqotchilar o'rtacha va intensiv mashg'ulotlar o'tkazdilar, ularning qon miqdori, tana tarkibi va maksimal kislorod iste'moli o'lchandi.

Tadqiqot mualliflarining o'zlari shunday xulosaga kelishdi: "Uglevodlarni radikal ravishda kamaytirish statistik jihatdan yugurish ko'rsatkichlariga sezilarli ta'sir ko'rsatmadi, chunki sub'ektlar charchay boshlagan vaqtga va kislorodni maksimal darajada iste'mol qilish darajasiga qarab, ammo tana vazni tarkibi yaxshilandi, ishtirokchilar 3, 4 kg yog 'yo'qotdilar. va 1, 3 kg oriq mushak massasini orttirdi. "

Shunday qilib, tadqiqot qatnashchilari ozishdi, ammo sport ko'rsatkichlarida sezilarli o'zgarish kuzatilmadi. Shuningdek, mavzular tananing tiklanish qobiliyatini pasaytirdi.

№ 2-dars

Yana bir tadqiqotda kamida 5 yillik mashg'ulot tajribasiga ega, taxminan 30 yoshdagi 8 erkak ishtirok etdi. Mavzular 4 haftalik aralash + ketogenik o'zaro faoliyat dietada o'tirishdi va statsionar velosipedda turli xil intensivlikda uzoq vaqt mashq qilishdi.

Ketogenik parhez ham birinchi tadqiqotda bo'lgani kabi tana massasi tarkibiga ijobiy ta'sir ko'rsatdi.

Qizig'i shundaki, ketogenik parhezda kislorodning maksimal sarflanishi va anaerob ostonada kislorod iste'molining nisbiy qiymatlari sezilarli darajada oshdi. Maksimal kislorod iste'molining ko'payishini tana vaznining pasayishi bilan izohlash mumkin. Shu bilan birga,maksimal ish yuki va anaerobik chegaradagi ish yuki ketogenik parhezdan keyin pastroq edi.

Bu shuni anglatadiki,ketogenik parhez kilogramm halok bo'lishiga olib keldi, shuningdek portlovchi kuchning sezilarli pasayishiga va yuqori intensivlikda mashq qilish qobiliyatiga ega. Siz kuchliroq bo'lishni va qattiqroq mashq qilishni xohlaysizmi? Keyin ketogenik parhez bu uchun yaxshi tanlov deb o'ylamang.

№3-dars

Uchinchi tadqiqot quyidagi mashqlarda 30 kunlik ketogenik parhez (uglevodlardan 4, 5% kaloriya) ishlashga qanday ta'sir qilishini o'rganib chiqdi: osilgan oyoqlarni ko'tarish, polni ko'tarish, parallel tirnoqlarni ko'tarish, tortishish, cho'ktirishda sakrash va 30- ikkinchi sakrash. Olimlar ishtirokchilarning tana tuzilishini ham o'lchashdi.

Mana xulosalar:

1. Ketogenik parhez odatdagi ovqatlanish bilan taqqoslaganda "kaloriya iste'molining o'z-o'zidan pasayishiga" olib keldi.
2. Ketogenik parhezni sinab ko'rish bilan ishlashning yo'qolishi aniqlanmadi, ammo ishlashning yaxshilanishi topilmadi.

Boshqa tadqiqotlar singari, ketogenik parhezdan keyin tana vaznining tarkibida sezilarli farq bor edi: ishtirokchilar ozishga muvaffaq bo'lishdi. Ammo shuni yodda tutish kerakki, ushbu tadqiqot uchun tanlangan ishtirokchilar allaqachon ancha "quruq" bo'lganlar (tana yog'i taxminan 7%).

Shuni ham ta'kidlash kerakki, ushbu testlarning hech biri glyukoliz jarayonini energiya manbai deb hisoblamagan, ular ko'proq portlovchi kuch, fosfagen tizim va mushaklarning charchoq sinovlarini sinovdan o'tkazgan.

№4-dars

Ushbu tadqiqotda 5 ta tajribali velosipedchi 4 haftalik ketogenik parhezdan oldin va keyin maksimal kislorod iste'mol qilish testini va charchash vaqtini (TEE) sinovdan o'tkazdi.

Ushbu tadqiqot juda uzoq bo'lganligi sababli, men faqat ishlash ko'rsatkichlari va mushaklarning glikogen darajalariga e'tibor qaratmoqchiman. TEE testi ishtirokchilar o'rtasida juda katta farqni ko'rsatdi. Bitta mavzu 4 hafta ichida TEE ballarini 84 daqiqaga yaxshilagan, ikkinchisi 30 daqiqaga ko'payganligini ko'rsatgan, ikkita sub'ekt umuman 50 daqiqaga tushib ketgan va bitta mavzu o'zgarishsiz qolgan:

Mushaklarning glikogen zahiralariga kelsak, mushaklarning biopsiyasi shuni ko'rsatdiki,ketogenik parhezdan keyin glikogen zaxiralari odatdagi qiymatlarining deyarli yarmi edi. Bu haqiqat allaqachon yuqori ko'rsatkichlar bilan xayrlashish mumkinligini tasdiqlash uchun etarli.

Ketogenik parhezlar bo'yicha tadqiqotlar natijalari

Keling, ushbu 4 ta tadqiqotning umumiy jihatlarini ko'rib chiqaylik:

• Yaxshilangan tana tuzilishi.Har bir tadqiqot natijasida tana tuzilishi sifat jihatidan yaxshilandi. Biroq, bu o'z-o'zidan kaloriya cheklash emas, balki ketogenik parhezning mo''jizaviy ta'siri ekanligi munozarali haqiqatdir. Chunki har qanday ovqatlanish va tana tuzilishi bo'yicha biron bir tadqiqot o'tkazsangiz, kaloriyalarni cheklaydigan har qanday parhez tana tarkibini yaxshilaydi.

  Uchinchi tadqiqotda sub'ektlar odatdagi parhezga qaraganda 30 kun ichida o'rtacha (kuniga minus 333 kkal! ) 10000 kkal kamroq iste'mol qildilar va, albatta, ular ozishdi.

  Ehtimol, ketogenik parhez tana tarkibini o'zgartirish jihatidan qo'shimcha foyda keltirishi mumkin, ammo tadqiqotlar buni hali ko'rsatmadi.

  Shuni ham aytish kerakki, ketogenik parhez mushaklarni kuchaytirishga yordam berishi mumkin degan fikrni tasdiqlovchi adabiyot yo'q. Bu faqat vazn yo'qotishga yordam beradi.

• Yuqori intensiv yuklarda ishlashning pasayishi. Dastlabki ikkita tadqiqot sub'ektlarning yuqori intensivlikda mashq qilish qobiliyatining pasayganligini ko'rsatdi. Bu ikki sababga ko'ra mumkin: birinchidan, mushak ichiga glikogenning kamayishi, ikkinchidan, yuqori intensiv mashg'ulotlar paytida jigar glikogen zaxiralarining kamayishi.
• Mushak ichiga glikogen zaxiralarini kamaytirish. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yuqori intensiv mashqlar paytida sport ko'rsatkichlarining pasayishi mushak ichiga glikogen darajasining pasayganligidan dalolat beradi. Bu, shuningdek, sport bilan shug'ullanadigan sportchilarning tiklanishiga va mushaklarning hajmini kattalashishiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Ketogenik parhezlarda odamlarning xatosi

Oddiy kaloriya cheklovidan aniq foyda yo'q bo'lsa-da, ketogenik parhezlar vazn yo'qotish uchun yaxshi vosita bo'lishi mumkin. Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz (ehtimol mushak massasi orqali ham), ehtimol siz buni sinab ko'rishingiz kerak. Keling, ketogenik parhezda bo'lgan odamlar siz qilmaslik uchun ko'pincha qanday xatolarga yo'l qo'yishini ko'rib chiqamiz.

1. Kerakli moslashish bosqichining etishmasligi

   Ketogenik parhezga o'tish ba'zi odamlar uchun juda qiyin bo'lishi mumkin. Ko'pincha, odamlar dietani tugatmasdan moslashish bosqichida tark etishadi. Moslashish bosqichi bir necha hafta davom etishi mumkin, bu davrda zaiflik seziladi, ong bulutga aylanadi, ammo 2-3 haftadan so'ng energiya darajasi normal holatga qaytadi.

   Agar ketogenik parhezni tatib ko'rishni istasangiz, unda moslashishga ko'p vaqt ajrating.

2. Ko'p protein iste'mol qilish

   Biz allaqachon bilib olganimizdek, juda ko'p miqdordagi protein ketozning oldini oladi. Odamlar tez-tez ketogenik parhezda yuqori proteinli kam uglevodlarni to'ldiradilar - bu xato.

3. Ketogenik parhezdan yuqori intensivlik bilan foydalanish

   Yuqori intensiv anaerob mashqlarni bajarish uchun tanamiz asosan qon glyukoza zaxiralariga, jigar va mushaklarning glikogeniga va glyukoneogenezga tayanadi.

   Ketogenik parhezlar mushaklarning glikogen darajasini pasaytirgani uchun, yuqori yuklarda mashq qilish juda qiyin.

   Agar yuqori intensivlikda mashq qilmoqchi bo'lsangiz, ketogenik parhez o'rniga karbongidrat bilan almashinadigan parhezni ko'ring.

4. Ketogen dietalar mushaklarning ko'payishini oldini oladi

   Ketogenik parhezlar vazn yo'qotishga yordam beradi, ammo mushak massasini ko'paytirmaydi.

   kompakt-disk sizni yuqori intensivlikda mashq qilishga va ozg'in mushak massasini olishga xalaqit beradi, shuning uchun agar siz mashg'ulotda shu maqsadlarni ko'zlagan bo'lsangiz, unda CD bilan shug'ullanish fikridan voz kechganingiz ma'qul.

Ham oqsilni, ham uglevodlarni birgalikda iste'mol qilish, ushbu oziq moddalarni iste'mol qilishdan ko'ra ko'proq anabolik ta'sir ko'rsatadi. Ketogenik parhezda siz uglevodlarni kamaytirasiz. Mushaklarning optimal o'sishi uchun sizga uglevodlar va oqsillar ham kerak bo'lganligi sababli, siz ushbu asosiy oziq moddalarining bittasini yoki ikkalasini ham etishmayapsiz.

Xulosa: ketogenik parhezlar mushaklarni kuchaytirish va sport samaradorligini oshirish uchun na optimal, na samarali hisoblanadi. Shunga qaramay, ular sizning vazningizni yo'qotishga yordam beradi - xuddi shaxsiy kunlik qiymatingizdan past bo'lgan boshqa kaloriya cheklovlari singari.